青海新闻网·大美青海客户端讯 最近，很多九年级的同学在讨论中考体育的事情，体育备考也进入了倒计时，如何抓住考前“黄金时间”增强体质、科学备考？来听听体育教师的几点建议。

　　“每名同学应认真上好学校的每一节体育与健康课，充分利用学校内的体育活动时间锻炼身体、增强体质，熟练应用考试内容所涉及到的各项运动技能。”西宁市第十二中学体育教师吕明说。

　　吕明根据自己多年的备考经验，为九年级的同学们列出科学备考计划表。开学一个多月，同学们的体能已逐渐适应和恢复到正常学习和生活水平，但在速度、耐力、灵敏、力量等核心素质练习上还应循序渐进地提高，可根据自己身体状况适当降低难度要求，从简便易行的锻炼项目开始，练习周期及时间可以选择“练五休一”练习模式，即练习日每天一练每次1小时左右或每天两练每次30分钟-40分钟；休息日以简易拉伸练习为主。

　　具体练习内容如下：

　　第一周以身体素质练习为主，包括速度、爆发力、柔韧、耐力等素质练习，在练习中应采用各种训练方法，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，小到中等运动强度。速度跑：50米、60米、110米跑等速度跑练习方法。爆发力：原地纵跳；台阶跳；收腹踞腿跳；蹲起挺身跳等爆发力练习方法。耐力跑：5分钟-8分钟中速自然地形跑或波比跳等练习方法(注意，练习前需做专项准备活动)。柔韧练习：丁字步压腿、跨栏步压腿等柔韧练习方法。

　　第二周的练习内容在第一周的练习基础上，根据自身身体情况，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质。同时还应加强如小臂、小腿、背部等部位的小肌肉群力量练习。小肌肉群练习内容有：哑铃腕屈伸、哑铃背后腕弯举、俄罗斯转体、提踵训练等练习方法。本周运动量应适量增大。

　　第三周的训练内容要在前两周的练习基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。选择强化薄弱环节素质练习，在练习中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为后期测试项目练习做好准备。

　　第四周及以后练习中，同学们应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行测试项目完整技术练习。同学们多用一些时间和精力去练习薄弱项目，而不必在已经达满分的项目上过多下功夫；而对于一些测试成绩差距较大、个人身体素质相对较低的同学来说，在练习中则应在充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳扎稳打。每天的练习项目选择不一定是所有测试项目，可以以保持优势项目、强化弱势项目为指引，尽可能多的时间安排弱势项目进行练习。

　　以上练习内容是按时间来安排的练习计划，适合大部分同学根据自己身体情况来进行选择参考，但如果同学有某项明显偏弱的情况，可以以薄弱项目为中心，进行该项目的专门性提高练习。项目的具体练习内容和方法，学生的体育教师都有精心准备。

　　吕明提醒考生，中考体育测试的是平时的练习积累，所以不管是为了测试，还是为了自己的身体健康，每天锻炼都至关重要，中考体育虽测试的是九年级学生，但七年级、八年级的同学也应每日积极参加体育锻炼，上好校内体育课、用好每天的体育活动时间。同学们有了对体育的日积月累，就可以轻松应对体育测试。